Jutranje vaje

Poloaji so primerni, kadar vadbo joge izvajamo zjutraj, ali pa po daljem asu portne neaktivnosti. Z njimi telo poasi ogrevamo in pripravljamo na razteg miic, ter ga pripravimo za naslednje joga asane, ali pa le za sproen in energijski zaetek dneva.
Pri vsaki vaji naj velja, da dihanje poteka sproeno in skozi nos, razen, ko pie drugae.

Jutranje vajePriporoljivo se je pred jutranjo vadbo tudi oprhati z izmenino hladno in toplo vodo. Vaje lahko izvajamo seveda katerikoli del dneva, ne samo zjutraj in so zelo primerne za vse, ki se z Jogo ele spoznavajo. Vaje nimajo dodanih sliic, poskusite narediti po opisu vaje ali se spomniti pravilnega poloaja iz vodene vadbe, ter paziti na sproenost, dihanje in pozornost na dele telesa, ki so bolj obremenjeni.

 

Potek 16 vaj:

  • Sproanje: leimo na hrbtu, roke in noge malce narazen, dlani so obrnjene navzgor, mirno in poasi dihamo, nato pa dih za 10-15x nadzorujemo: izdih naj bo dvakrat dalji kot vdih. Ko konamo, se poasi prebudimo, pretegnemo in vstanemo. e delamo vaje zjutraj, lahko to vajo na zaetku tudi spustimo.
  • Vstanemo v poloaj gore. Roke dvignemo nad glavo, s prekrianimi prsti, dlani navzgor. Z izdihom dlani potiskamo navzdol, z vdihom pa spet nad glavo. Dra telesa je pokonna.
  • Roke e vedno drimo nad glavo, hodimo najprej po prstih po sobi, nato e po petah.
  • Ustavimo se z rokami e vedno nad glavo, narahlo se nagibamo levo in desno tako, da glava "pade" (se nasloni) na roke -> Poloaj ciprese (fotografija zgoraj).
  • Naredimo razkorak (priblino 1 meter), sklenjene roke iztegnemo nad glavo, ter se poasi nagnemo vstran. Potem spodnjo roko naslonimo na koleno, zgornjo pa iztegnemo ez glavo. Pogled proti stropu. utimo povean razteg v stranskem delu trupa.
  • Dihanje: stojimo zravnano z rokami ob telesu. Z vdihom jih skladno dvigujemo dokler se nad glavo ne sklenejo. Dih za trenutek zadrimo. Nato pa roke skladno spuamo z izdihom. Preden zanemo z novim vdihom, izdih za trenutek zadrimo.
  • Stojimo z nogami rahlo narazen (ali popolnoma skupaj - teja verzija) in na hrbtu prepletemo prste. Lopatice potisnemo imbolj skupaj in komolci so iztegnjeni. Usloimo se nazaj. Drimo in sproeno dihamo.
  • Poasi se spustimo z ravno hrbtenico naprej in naredimo poloaj mize. Pri tem pazimo, da kolena niso pokrena, pogled naravnost (glava podaljek hrbtenice).
  • Roke potisnemo naprej ez glavo, glavo potisnemo k kolenom. Ko imamo dovolj, spustimo roke in poivamo. Pomasiramo noge iz vseh strani.
  • Z rokami se spustimo na tla in naredimo poloaj streice. Noge poskuamo imeti imbolj iztegnjene in v irini bokov, stopala potiskamo k tlom, roke v irini ramen, dlani cele na tleh. Ne pozabite na sproeno dihanje in usmerjen pogled v popek.
  • Iz streice naredimo POASI z vdihom poloaj kobre, za trenutek dih zadrimo, pogled navzgor, nato pa se spet poasi z izdihom dvigamo v poloaj streice. Vekrat (5-10x) ponovimo, pazimo na vdih in izdih.
  • Iz streice poloimo kolena na tla, se spustimo k tlom, prsni ko poiva na kolenih, roke so pred glavo iztegnjene, elo na tleh (ali pa podprt s pestmi, e ne doseemo tal), dih umirimo s poasnim dihanjem skozi nos. To je poloaj otroka.
  • Usedemo se na kolena in pete, tako da so prsti spodviti in pomasiramo podplate s lenki rok. Sprostimo se. Popustimo poloaj tako, da so narta na tleh.
  • Uleemo se na trebuh, pokrimo eno nogo (stopalo je ravno in vodoravno s tlemi) in jo prek drugega ramena gledamo, ter stiskamo in iztegnemo prste na nogah. Nato e z drugo nogo in drugim ramenom.
  • Dvignemo obe nogi, ravna stopala; ko si najdemo zvezdo na nebu (pogledamo imbolj navzgor), stisnemo prste na nogah. Pete so skupaj. Poloaj Sfinge (ali kita).
  • Ponovimo 1.vajo.
  • Namenimo si nasmeek in opazujemo pozitivne uinke jutranje vadbe ...
    ... naj nas spremljajo ez cel dan :)

Po opravljenih jutranjih vajah lahko sledi e serija Pozdravov soncu ali katere druge bolj zahtevne asane. Pazite le, da pri vadbi ne pretiravate, ampak posluate svoje telo in poasi napredujete. e je le mono vadite v sproenem okolju, prostor pred vadbo prezraite (ali vadite ob odprtem oknu), najbolje pa je biti kar nekje v naravi, v miru in tiini.

Namast!