Arhiv joga vadb 2008 / 2009  

 

Vadba #10: 08.december, 10.december 2008
&& vadba #11: 15.december, 17.december 2008

  • začetno sproščanje v sedečem položaju (virasana) + ujjayi dihanje ("glasno" dihanje, skozi nos in s priprtim grlom; vdih in izdih enako dolga)
  • izteg rok nad glavo (urdhva hastasana) v virasani + v dandasani (položaj palice)
  • skupina v sredo, 7-8: pozdravi soncu, 6 minut, vsak v svojem ritmu
  • ostale skupine: trikonasana, poševnica (parsvokonasana) + vezana poševnica, bojevnik 1 (virabhadrasana I.)
  • vaje na hrbtu:
    • noge k prsnem košu, zibanje levo-desno, umiritev + nos/glava do kolen
    • izmenično stegovanje ene in druge noge (nogi vedno par cm od tal)
    • položaj "stola" na hrbtu (položaj nog kot da bi sedeli na stolu), dlani za glavo za oporo
    • popolen izteg - roke nazaj, dlani skupaj & noge naprej, prsti navzgor, pete čimdlje stran od telesa
  • sveča (sarvangasana) + plug (halasana) + položaj ribe (ardha matsyendrasana)
  • končno sproščanje (savasana)

 

Vadba #9: 01.december, 03.december 2008

  • začetno sproščanje (savasana)
  • položaj gore (tadasana) in rezteg rok na hrbtu (gomukhasana)
    + predklon, roke v položaju "molitve" (namaskaranasana) pred prsnim košem in na hrbtu
  • drevo (vrksasana)
  • Stoječe zaporedje trikotnikov (trikonasana), poševnice (parsvakonasana) in bojevnikov (virabhadrasa I, II) ter parsvottanasana (predklon z iztegnjeno nogo spredaj)
  • strešica + "kraljevska" kobra (adhomukha svanasana, urdhvamukha svanasana), izmenično na vdih in izdih (tudi 5. vaja tibetanskega zaporedja)
  • deska (roke iztegnjene) + stranska deska
  • deska na komolcih + stranska deska (vasisthasana)
  • sveča (sarvangasana) + plug (halasana) + položaj ribe (ardha matsyendrasana)
  • končno sproščanje (savasana)

 

Vadba #8: 24. november, 26. november 2008

  • položaj trupla (savasana)
  • 2. tibetanska vaja (celoto spoznamo v 2009) (sočasno dvigovanje iztegnjenih nog - leže na hrbtu, roke ob telesu, uskladitev gibanja in dihanja)
  • spuščanje in dvigovanje nog še v zasuke (noge iztegnjene v končnem položaju)
  • zibanje na hrbtu levo/desno ter naprej/nazaj in vstanemo
  • položaj gore (tadasana) + izteg rok (urdhva hastasana) in dvig pet (stojimo na prstih)
  • predklon oz. mize (roke na hrbtu iztegnjene, prsti prepleteni, hrbet raven, ramena vlečemo navzgor)
  • suryanamasakara (pozdrav soncu): 3x-5x z levo in desno nogo, na koncu za počitek
    položaj otroka (balasana)
  • zasuki v sedečem položaju (marichyasana)
  • sveča (sarvangasana) + plug (halasana) + položaj ribe (ardha matsyendrasana)
  • končno sproščanje

 

Vadba #7: 17. november, 19. november 2008

  • savasana in postopno "prebujanje"
  • kleče - hrbet raven - nagibi naprej in nazaj z rokami ob sebi in nato z iztegnjenimi
  • položaj palice (dandasana) s pokrčenimi nogami:
    • krožno in polkrožno vrtenje z zg. delom telesa
    • + v skrajnih legah STOP za vdih in izdih
    • "vlečenje vrvi" (nagibi naprej in nazaj)
  • leže na hrbtu:
    • polovični most (setu bandhasana)
    • polovični most z izmenično dvignjenimi petami in prsti
    • izteg izmenično ene in druge noge, nato dvig iztegnjenih nog v zrak preko glave, ponovimo izteg-dvig-........
    • enako dvigovanje nog iz supta badha konasane (stopala skupaj, kolena široko narazen), a prste prepletene za glavo, glava dvignjena
    • sproščanje (zasuki v hrbtenici, noge na tla, roke iztegnjene, počivamo)
  • leže na trebuhu:
    • kobra (bhujangasana)
    • deska na komolcih + stranska deska (vasisthasana)
  • "krokodilja hoja" iz deske (chaturanga dandasana)
  • položaj mačke (bidalasana)
  • položaj otroka (balasana) + vrtenje zapestij za hrbtom
  • položaj tigra (vyaghrasana) + poskakovanje
  • sede na petah, izteg rok nad glavo (urdhva hasta dandasana) + za hrbtom (nagib nazaj) za proti-razteg
  • umirjanje + končno sproščanje

 

Vadba #6: 10. november, 12. november 2008

  • Sproščanje v leže s kocko pod seboj: položimo jo med trtico in križnico (5-7 min)
  • zibanje na hrbtu in izmeničen izteg nog s pomočjo pasu (okoli stopal)
  • Pozdravi soncu >> (+ različica v stilu Ashtanga Vinyasa joge)
  • sveča - plug - riba (sarvangasana - halasana - ardha matsyendrasana)
  • pranayama - dinamika (in "nadzor") dihanja:
    • dihanje 1: samo trebušno
    • dihanje 2: samo prsni koš in prsni koš + popolen vdih (ključnica se privzdigne)
    • dihanje 3: povezano trebuh-prsni koš-ključnica
      (= popolno 3-delno jogijsko dihanje)
    • dihanje 4: 3-delno dihanje: 6-2-6-2 in 6-2-12-2 (npr.: vdihujemo 6 časovnih enot, 2 zadržimo, 12 izdihujemo, 2 zadržimo izdih, ponovimo....)
  • vrtenje rok, ramen in glave za končno sproščanje in položaj mrtvaka (savasana) (5-7 minut)
    (lahko se ponovi prvi položaj, glej zgoraj)

 

Vadba #5: 03. november, 05. november 2008

  • Sproščanje/ogrevanje v leže na hrbtu - noge iztegnjene navpično navzgor - pomoč s pasom okoli stopal - pas držimo z rokami, komolci pokrčeni, ramena na tleh
  • raztezanje izmenično samo levo in desno nogo (še vedno z uporabo pasu), druga noga iztegnjena na tleh
  • + nagib iztegnjene noge na stran proti tlem (obe nogi iztegnjeni in čimbolj pravokotno ena na drugo)
  • umirjanje v leže s kocko pod seboj: položimo jo med trtico in križnico
  • strešica (adho mukha svanasana) (3 ponovitve, vmes položaj otroka (balasana))
  • ponovljen prvi položaj, le da je zadnjica ob steni in noge iztegnjene navzgor, pete na steni. Stopala aktivna (prsti proti obrazu, blazinice stopal najvišji del stopal, stopala ravna in zunanji del navzdol, notranji del stopala navzgor. Napete stegenske mišice in meča. Preostali del telesa sproščen. Dihanje skozi nos in sproščeno.)
  • položaj stola (utkatasana) (najprej ob steno)
  • ponovno umirjanje v leže s kocko pod seboj: položimo jo med trtico in križnico.
  • zaključek vadbe - namasté.

 

Vadba #4: 27. oktober, 29. oktober 2008

  • Sproščanje sede (jutranje) ali leže (dopoldanske ure) v položaju mrtvaka (savasana)
  • zibanje na hrbtenici (naprej-nazaj, levo-desno) s pokrčenimi nogami (roke pritiskajo k prsnemu košu oz. trebuhu) in vaja: izmenično pokrčene/iztegnjene noge
  • sedeči položaj palice (dandasana) + izteg rok navzgor v širini ramen (urdhva hasta dandasana)
  • stoječi položaj gore (tadasana) + izteg rok (urdhva hastasana) in dvig pet (stojimo na prstih)
  • Nagibi vstran (cipresa, trikotniki) + zasuki v predklonu
  • strešica (adho mukha svanasana) + Položaj bojevnika - (Virabhadrasana 2)
    +     poševnica (Utthita Parsvakonasana)
  • Klešče (paschimottanasana)
  • sedeč položaj (zravnana hrbtenica, ramena, vrat, ...): vrtenje in nagibi glave, sproščanje ramen, rok, vratu in obraza
  • končno sproščanje

 

Vadba #3: 20. oktober, 22. oktober 2008

  • Sproščanje sede (jutranje) ali leže (dopoldanske ure) v položaju mrtvaka (savasana)
  • postopoma v položaj ladjice (navasana)
  • zibanje po hrbtenici naprej in nazaj, levo in desno
  • leže na hrbu in pravokotno dvignjene noge (urdhva prasarita padasana)
  • zasuki s pokrčenimi nogami, v skrajnem položaju dihanje 5x globok vdih-izdih
  • POZDRAVI SONCU (suryanamaskara) z modifikacijami (roke naprej v poševnico, roke vstran v odročenje v položaju bojevnika - Virabhadrasana 1)
  • leže na trebuhu:
    • dvig rok in nog od tal (izmenično + hkrati)
    • položaj kobre (bhujangasana) (klik!)
    • na komolcih naslonjeni, ena noga pokrčena in stopalo vzporedno s tlemi, pogled tega stopala preko diagonalne rame ("sfinga")
  • sveča (sarvangasana) + plug (halasana)
  • položaj ribe (ardha matsyendrasana)
  • končno sproščanje (savasana)

 

Vadba #2: 13. oktober, 15. oktober 2008

  • Sproščanje sede ali v položaju mrtvaka (savasana) + polovični most
    (setu bandha sarvangasana) (z izmeničnim dviganjem nog)
  • zibanje na hrbtenici (naprej-nazaj, levo-desno)
  • sedeči položaj palice (dandasana) + izteg rok navzgor v širini ramen (urdhva hasta dandasana)
  • stoječi položaj gore (tadasana) + izteg rok (urdhva hastasana) in dvig pet (stojimo na prstih)
  • nagibi vstran; položaj trikotnika (trikonasana) in zasuki v predklonu
  • položaj stola (utkatasana) (iz položaja gore noge pokrčene, zadnjica se spusti nižje, roke poševno navzgor) (samo jutranji vadbi)
  • začetno spoznavanje z zaporedjem POZDRAV SONCU - Suryanamaskara v Shivananda stilu
    (4 ponovitve + ena ponovitev z zasuki)
  • umirjajoči položaj (sedimo s koleni na tleh med petami) - virasana
    + položaj klešč (paschimottanasana)
  • vrtenje glave, sproščanje ramen, vratu, obraza, rok, ...
  • končno sproščanje (savasana)

 

Vadba #1: 06. oktober, 08. oktober 2008
  • predstavitev in uvod v jogo
  • Sproščanje v položaju mrtvaka (savasana) + vaje za prebujanje (pretegovanje, vrtenje stopal, zapestij, izteg celega telesa)
  • popolno jogijsko (tro-delno) dihanje (trebuh - prsni koš - ključnica)
  • stoječe vaje, izteki rok in nog, položaj GORE (tadasana) in cipresa (nagib vstran)
  • predkloni (miza) in rahlo vrtenje (zibanje) v hrbtenici
  • strešica (adho mukha svanasana)
  • položaja za sproščanje: položaj otroka (balasana) in položaj zajca
     (roke naprej, komolci na tleh, glava počiva)
  • sedeči položaj (virasana):
    kolena skupaj, pete narazen, sedimo med petami + nagibi vstran in izteg rok čez glavo
  • kamela (ustrasana) in polovična kamela
  • končno sproščanje (savasana)