Arhiv vadb

Zadnja (#10) vadba joge je bila 17. decembra 2007 ob 7.00 - 8.00, IN JE bila ZADNJA LETOŠNJA VADBA v 2007! Nadaljujemo 7.1.2008 v dveh terminih!

  • sproščanje v sedečem položaju, miselni preklop iz zunanjega sveta na notranji svet, globoki vdihi in izdihi, zaprte in sproščene oči
  • sproščanje nadaljevali z vrtenjem in nagibanjem glave
  • opravili vseh 5 tibetanskih vaj
  • položaj mačke, ponovili z obrnjenimi dlanmi, nato še "pajek"
  • položaj trikotnikov
  • predkloni in zasuki in dvig na prste na nogah z iztegom celotnega telesa
  • hoja po petah
  • pozdravi soncu + z zasuki
  • predklon, v katerem se držimo za prste na nogah oz. damo dlani pod podplate
  • klešče + protirazteg
  • končno sproščanje in pomaranče :)
Srečno 2008! :)

 

Vadba #9: 10. december 2007, 07.00 - 08.00

  • začetno sproščanje v leže - položaj mrtvaka oz. trupla (sanskrto: savasana)
  • tibetanske vaje 2, 3, 4 in 5
  • tibetanska vaja št. 1 (vrtenje) in nato ravnotežnostna položaja DREVO in OREL
  • pozdravi soncu, počasi za vse nove vadeče, nato malce hitreje
  • pozdravi soncu še z zasuki
  • umirjanje in sproščanje
  • nasmešek in namasté!

 

Vadba #8: 03. december 2007, 07.00 - 08.00

  • v leže se sprostili, umirili ter usmerili misli na svoje telo, dihanje, zavedanje, občutke
  • začetno ogrevanje na hrbtu, izmenično noge k sebi in zibanje po hrbtenici levo in desno
  • polmost
  • zibanje po hrbtenici še gor in dol (10x) in nato v stoječi položaj
  • zaporedje vseh 5 tibetanskih vaj
  • položaj mačke in dihanje s črko H (pri izdihu pripremo grlo, nadzorovano spuščamo zrak in poskrbimo, da je izdih še enkrat daljši kot vdih - enkratna vaja za sproščanje, koncentracijo in zdravje!)
  • iz mačke še izpeljali položaj, ko se leva noga iztegne nazaj, desna roka pa naprej, in nato še zamenjamo. Vmes poskusimo dati noge in roke še vstran (za moč in vztrajnost!), četudi nam vedno ne uspe
  • položaj pajka
  • predkloni z dihanjem
  • trikotnik in trikotnik s poševnico
  • držanje ravnotežja v čepe
  • shavasana (položaj trupla oz. mrtvaka) = končno sproščanje
  • namasté! :)

Udeleženci vadbe in prijavljeni na eNovice dobijo povzetke, zanimivosti in razlage tudi po e-mailu.
Prijava na enovice >>

 

Vadba #7: 26. november 2007, 07.00 - 08.00

  • sproščanje v sede in raztezanje, pozornost na počutje, misli, naše telo
  • kratek uvod v tibetanske vaje
  • izvedba vseh 5 položajev, vsakega s 7 ponovitvami
  • položaj mačke
  • z vsemi štirimi še vedno na tleh in izteg rok in nog (izmenično) naprej/nazaj in vstran
  • položaj otroka, položaj pajka
  • predklon in miza in še roke čez glavo (za hrbet)
  • v leže zasuki na hrbtu, pokrčene noge na eno stran, roke iztegnjene in glavo v drugo stran
  • zibanje po hrbtenici gor in dol (20x)
  • položaj za trebušne mišice - ladjica
  • končno sproščanje

 

Vadba #6: 19. november 2007, 07.00 - 08.00

  • Začetno sproščanje je potekalo v sede, umirili smo misli, pozornost usmerili nase in svoje dihanje ob
    spremljavi zvoka OM
  • v sede smo še vrteli glavo, jo nagibali v vse strani, nato pa poskrbeli še za ogrevanje sklepov rok in ramenskega obroča
  • V stoje smo se malo raztegnili, naredili še cipreso in trikotnike (nagibi vstran)
  • Telo ogreli v čudovitem položaju strešice, kjer se krepijo roke, noge, hrbtne in trebušne mišice. Dobrodejno vpliva na očesni pritisk, prebavo in ledvica, vranica, jetra, ...
  • V položaju pajka se odpira prsni koš, razgibavajo sklepi ramenskega obroča, krepi roke, zapestja, ...
  • naredili še nekaj "podrsavanj", ki so sestavni del pozdrava soncu (iz strešice se na tla postavi kolena, brado in prsni koš, zadnjico potiskamo kvišku in nato naredimo kobro)
  • naredili smo še položaj LUNI za razteg stegenskih mišic in usločili hrbtenico malenkost nazaj
  • naredili 3x zaporedje pozdrava soncu z vsako nogo, od tega 1x povsem samostojno
  • na trebuhu počivali in nato naredili 3 različice KOBRE (nizka, višja in z iztegnjenimi rokami)
  • menjavali položaj strešice in kobre z iztegnjenimi rokami
  • počivali v položaju otroka
  • napenjali in krepili trebušne mišice v LADJICI in vsi zadovoljni ...
  • ... "popadali" v končno sproščanje :)
  • ob 8.00 se vsedli, pozdravili z namasté in si zaželeli lep in prijeten dan, teden, ...

 

Vadba #5: 12. november 2007, 07.00 - 08.00

  • v začetnem sproščanju smo preklopili iz pozornosti na zunanji svet na pozornost na naš notranji svet, naše telo, naše misli, občutke, spoznanja...
  • nato smo se počasi prebujali z izmeničnem potiskom leve in desne noge k prsnemu košu, medtem ko smo usklajeno dihali in sprostili preostali del telesa
  • na hrbtu smo se malenkostno pozibavali levo in desno, tako masirali našo hrbtenico in jo že malo ogrevali
  • v stoje smo opravili nekaj vaj jutranjega zaporedja, t.i. jutranje vaje:
    • razteg rok navzgor, stegnjeni komolci, ramena stran od ušes
    • povzpeli smo se še na prste, poskrbeli za intenziven razteg od stopal do dlani/prstov na rokah
    • položaj ciprese (nagib v obe strani)
    • položaj trikotnika in roka čez glavo (intenziven razteg bokov oz. stranskega dela telesa)
    • položaj (roke na hrbtu, prekrižani prsti, pogled pred seboj in nato roke poveznili še čez glavo)
    • strešica in menjava položajev strešica in spust telesa navzdol (podobno kot kobra)
    • položaj otroka za kratek počitek in še odpiranje prsnega koša in ramenskega obroča s položajem pajka :)
  • v leže na trebuhu dvigovali naše roke in noge od tal (iztegnjene roke in noge)
  • sedeli smo na naših petah oz. kolenih, roke imeli iztegnjene vodoravno s tlemi in vrteli od zapestja preko komolcov in ramen
  • nagibali smo se nazaj na naših nartih in tudi s spodvihanimi prsti
  • pozdravi soncu + modifikacije
  • končno sproščanje s poudarkom na tro-delnem jogijskem dihanju (trebuh, prsni koš, ključnica), vizualizacija kako bi izgledal idealni dan, če bi ga lahko sami krojili ter spoznanje, da lahko v veliki meri to resnično naredimo!
    ;-)

 

Vadba #4: 05. november 2007, 07.00 - 08.00

  • po začetnem spročanje v "položaju trupla" smo se počasi prebujali z izmeničnem potiskom leve in desne noge k prsnemu košu, medtem ko smo usklajeno dihali in sprostili preostali del telesa
  • sledil je polovični most (dvig bokov visoko v zrak), ki smo ga nadgradili z prepletnenimi rokami pod hrbtom in izmenično dvigovali nogo v zrak
  • z vdihom sonožno dvigovanje nog v navpično lego in dvig glave in pogled proti kolenom, ter z izdihom spust glave in nog. Ponavljanje.
  • objeli obe koleni, pritisnili v prsni koš in z zibanje poskrbeli za mini masažo hrbtenice
  • vstali, se razteznili v cipresi in trikotnikih
  • naredili mizo (roke na hrbtu, prekrižani prsti, pogled pred seboj) in nato roke poveznili še čez glavo
  • spustili roke, se pogladili po nogah, in šli v strešico
  • izmenično strešica in kobra (dvigovanje in spuščanje telesa, pogled enkrat v kolena ali popek, drugič visoko navzgor, ko se spusti telo navzdol)
  • ležanje na trebuhu, umirjanje diha, razteg vratu (brada na dlaneh, in še vstran na vsako lice)
  • dvig rok in nog od tal, medtem ko še vedno ležimo na trebuhu
  • prehod preko skletce v desko in položaj otroka
  • položaj pajka (roke naprej in teža na prstih, zadnjica visoko v zrak) - odpiranje ramen, prsnega koša
  • v sede na kratko spoznali izmenično dihanje skozi nosnici (anuloma-viloma)
  • naredili nekaj izmenjav položaja soncu (natančneje samo strešica-KolenaBradaPrsnikoš-Kobra)
  • končno sproščanje, osredotočanje na dihanje in vizualizacija jabolka
  • na blazinah našli jabolko in ga pojedli za malico :-)

 

Vadba #3: 29. oktober 2007, 07.00 - 08.00

  • začeli s sproščanjem v sede, zaprli oči in se osredotočili na našo vadbo, na svoje dihanje, počutje, ...
  • se raztezali in vstali, ogrevali v stoje (cipresa, trikotnik, stoja na prstih)
  • zasuki hrbtenice v spuščenem trikotniku
  • ogrevanje preko krepitve trebušnih mišic - deska na komolcih, in še stranske deske!
    (mmmm, zelo dobra položaja! :-))
  • strešica! ^
  • sproščanje v položaju otroka za krajši čas
  • postopoma pozdrav soncu, sploh strešica-PrstiBradaPrsnikoš-kobra
  • celoten pozdrav soncu, 3 ponovitve
  • umirjanje telesa: sede na petah, vrtenje glave, ramen, rok ter zasuk
  • končno sproščanje
  • Namasté!

 

Vadba #2: 22. oktober 2007, 07.00 - 08.00

  • začeli s sproščanjem v sede, zaprli oči in se osredotočili na našo vadbo, na svoje dihanje, počutje, ...
  • se raztezali in vstali, ogrevali v stoje
  • na hrbtu izmenično raztezali noge in naredili polovični most
  • pozdrav soncu, 4x z levo in 4x z desno nogo
  • počivanje v položaju otroka z pestmi v območju dimelj, pod rebri
  • razteg hrbtenice na kolenih, prekrižane roke za glavo, glava potiska roke nazaj, roke pa glavo naprej, brada proti prsnemu košu
  • nadgradili položaj še z iztegnjeno levo in nato desno nogo in nagib k iztegnjeni nogi
  • trikotniki, zasuki in bojevnik 1, poševnice (vaje v stoje z stopali zelo narazen)
  • počivanje v položaju otroka
  • razteg ramenskega obroča in odpiranje prsnega koša v položaju pajka
  • položaj tigra in položaj goloba
  • kobra ter zibanje levo-desno
  • končno sproščanje, pozornost na počutju, dihanju, posameznih delih telesa, zavedanje dobrega dela, ki ga opravljamo zase.
  • Namasté!

 

Vadba #1: 15. oktober 2007, 07.00 - 08.00

Po začetnem predstavitvenem uvodu smo:

  • se sprostili za 5 minut v sedečem položaju, imeli zaprte oči in bili pozorni na dihanje, svoje telo, svoje počutje
  • izvedli jutranje vaje
    • iztegovanje komolcev v stoje,
    • stali na prstih na nogah,
    • položaj ciprese (nagib vstran)
    • predkloni z dihanjem (usklajeno gibanjem z dihanjem)
    • deska z iztegnjenimi rokami
    • deska na komolcih (obe deski za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic, ogrevanje in tudi krepitev rok, ramen, ...)
    • naredili položaj sfinge (ležali na trebuhu, na komolcih oprti, zadaj pete staknili in pokrčili prste - podobnost s Kitom)
    • počivanje in protirazteg: položaj otroka in pajek
  • Nadaljevali z osnovnimi položaji, ki so sestavni del Pozdrava soncu (ki ga bomo velikokrat izvajali in je osnova vsake jogijske vadbe).
  • Skozi celo vadbo bili pozorni umirjeno (a odločno) dihanje skozi nos ter usklajenost gibov z vdihi in izdihi.
  • Končno sproščanje (10 minut)
  • Zaključek